Мама «на спорте»: Как начать тренироваться с ребенком на руках
Коко Шанель говорила: «Настоящая женщина из ничего должна уметь делать три вещи: салат, шляпку, и скандал». Наши современницы добавили от себя еще несколько важных пунктов: например, способность превращать любое пространство в фитнес-зал, а своего малыша – в лучшего союзника по тренировкам. Фитнес для мам с детьми стал настоящим модным трендом!
Кому подходит?
Молодым мамам трудно найти время для посещения фитнес-центра. Но вернуться в форму после родов и поддерживать ее, не прибегая к тренировкам, практически невозможно. Занятия фитнесом вместе с малышом решают сразу три задачи: помогают обрести фигуру мечты, экономят время и избавляют вас от необходимости искать, с кем оставить ребенка. Главное – возвращаясь к спортивному режиму, соблюдать технику безопасности.
Техника безопасности
- Если до беременности вы не занимались фитнесом, а также для начала тренировок идеально подходит мягкий тренинг – йога, пилатес, а также плавание и аквааэробика.
- Если роды были совсем недавно, возвращаться к тренировкам нужно только после консультации с врачом. В среднем вернуться к легким занятиям фитнесом можно через 4-6 недель после естественных родов (после кесарева сечения или эпизиотомии – через 6-8 недель).
- При наличии диастаза (расхождении брюшных мышц) необходимо использовать специальный комплекс. Большинство классических упражнений для пресса (скручивание и подъем ног в любых вариациях, а также отжимания) противопоказаны.
- Если малыш находится на грудном вскармливании, от интенсивных тренировок придется отказаться. Хотя прямая взаимосвязь между количеством грудного молока и высокими спортивными нагрузками не доказана, у некоторых женщин его количество уменьшается.
- Всегда проверяйте крепления! Если тренируетесь с младенцем, надежно фиксируйте малыша в удерживающем устройстве. Убедитесь, что его безопасности ничто не угрожает.
Папа-танцы с младенцами стали хитом в Интернете. Этот ролик посмотрело уже более 12 млн. человек!
Занятия с коляской
Главный аксессуар для прогулок – коляска – может стать отличным тренажером. Для выполнения упражнений для ног и ягодиц.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руками держитесь за руку коляски. С прямой спиной садитесь до параллели с полом, затем возвращаетесь в исходное положение. Нагрузку можно варьировать. Если в исходном положении носки «смотрят» вперед – тренируется передняя поверхность бедра.
- Разверните носочки в стороны, чтобы подключите проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. При выполнении не отводите таз назад! Ягодицы должны быть подтянутыми, пресс напряженным, а спина ровной как у балерины! Оба комплекса повторите по 3 подхода по 8-12 упражнений. Захотите увеличить нагрузку – выполняйте упражнения на два счета (задерживайтесь на несколько секунд в нижней точке).
- Из исходного положения (носочки развернуты вперед) выполняйте выпады вправо – возвращаетесь в исходное положение – затем повторяете с левой ноги. Стремитесь, чтобы в нижней точки бедра были параллельны полу, спина в пояснице не прогибалась! Это упражнение поможет избавиться от «ушей» на бедрах.
- Встаньте прямо, ноги вместе, пятки не отрывайте! Для устойчивости держитесь за ручку коляски. Сохраняя ноги сильными, напряженными, обязательно вся стопа на полу, выполняйте приседания до параллели с полом. Упражнение прекрасно укрепляет заднюю поверхность бедра, помогает уменьшить проявления целлюлита.
- Встаньте прямо, держась за ручку коляски, ногу отведите назад и в сторону под углом 45°. Из этого положения прямой ногой выполняйте плавные подъемы. Упражнение подойдет всем, кто хочет сделать ягодицы подтянутыми и красивыми. Повторите с каждой ноги по 3 подхода по 8-12 раз.
- Коляска - универсальный тренажер для растяжки и снятия напряжения с мышц спины. Встаньте прямо перед коляской, правую руку положите на ручку, левой потянитесь четко вверх (плечо при этом не поднимайте!), затем отведите строго в сторону, а после - тянитесь вперед по диагонали (при этом спина прямая, смотрите в пол, шея расслаблена, ягодицы тянутся назад ). Повторите в другую сторону.
Занятия с младенцем
С малышом на руках можно выполнять любые приседания. При этом его можно держать на руках, в слинге или специальном эргономичном рюкзачке. Однако чаще всего, набегавшись с ребенком, хочется просто падать от усталости. Ложитесь, а малыш поможет вам скорректировать форму ягодиц.
- Исходное положение - лежа на спине, ноги на ширине плеч, пятки рядом с ягодицами. Посадите ребенка на бедра, его будет удобно придерживать за ручки. Живот втянут, поясница не прогибается. Отрывайте бедра от пола, наверху сводя колени вместе, а затем опускайтесь вниз.
- Хотите усложнить упражнение - выполняйте подъем с упором на одну ногу, вторую выпрямите и держите параллельно полу. Еще сложнее, если, возвращаясь в исходное положение, вы не будете касаться ягодицами пола. Выполняйте подходы (по 8 упражнений в каждом), поочередно меняя опорную ногу.
- Для тренировки ног и рук одновременно. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Малыша держите в руках (локти могут быть слегка согнуты и отведены в стороны). Выполняйте приседания, одновременно поднимая малыша до параллели с полом.
- Для формирования талии. Исходное положение - как в предыдущем упражнении. Выполняйте повороты, удерживая малыша параллельно полу. При этом бедра не разворачивайте!
Занятия с ребенком от 2 лет и старше
Помните о том, что женщинам (даже мамам самых сладких на свете деток!) не рекомендуется поднимать тяжести. Как только ваша «гантелька» подрастет, привлекайте ее к тренировкам в качестве компаньона – пусть выполняет упражнения, повторяя за мамой! Как еще можно разнообразить ваши совместные тренировки?
- Планка – одно из лучших комплексных упражнений. Оно имеет массу вариаций, включая стойку с упором на одну руку или скручивания в процессе выполнений. Но можно использовать и «утяжелитель». Попросите ребенка лечь вам на спину, крепко держась за плечи. А теперь – вставайте в исходное положение: ладони (или локти, если выполняете облегченный вариант) четко под плечами, ноги – с упором на колени или прямые на нососчки. Пусть сын или дочка считает секунды, сколько вам удастся удержать положение.
- Аналогичным образом можно усложнить выполнение отжиманий. Главное – следите за поясницей – она не должна прогибаться!
- Любимая детьми классика жанра – помогать маме, пока она выполняет упражнения на пресс. Замените их упражнением из пилатес – Roll Up- Roll Down. Ложитесь на спину, ноги прямые. Ребенок садится и фиксирует их. Поднимите руки вверх (вариант - отведите назад, ладонями вверх). Ваша задача – плавно и постепенно поднять себя в положение сидя: движение начинается с рук (держите их на одной линии, они являются продолжением шеи и головы), затем от пола отрывается голова, шея, лопатки, спина скругляется подобно букве С, пальцы рук тянутся к носкам. Затем – так же плавно, «выкладывая» позвонок за позвонком, опуститесь назад. Чем медленнее вы будете отрывать позвоночник от пола, отдел за отделом, тем лучше прорабатываются мелкие мышцы. Упражнение прекрасно укрепляет пресс, не добавляя мышцам объем, а также снимает напряжение и болезненность мышц спины.
Текст: Александра Шевлякова
Читайте также: