Все-таки слипнется!
Белая смерть или пища для мозга? Диетологи и ученые спорят, но все больше приходят к выводу: от сладкого больше вреда, чем пользы.
Норма
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) занимает крайне категоричную позицию в отношении потребления сахара. Согласно «Руководству по потреблению сахаров взрослыми» от 2015 года, «взрослым и детям рекомендуется сократить ежедневное употребление свободных сахаров до уровня ниже 10% от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение потребления сахара до уровня ниже 5% в день принесет дополнительную пользу для здоровья». «Свободные сахара», выражаясь языком химии, – это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (в частности, сахароза или столовый сахар), а также сахара, которые содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
10% от 2000 килокалорий в день эквивалентно 50 граммам сахара (примерно 12 чайных ложек без верха). 5% энергопотребления эквивалентны, соответственно, 25 граммам (6 чайных ложек).
Зачем?
Глюкоза – это химическое вещество, которое является неотъемлемой частью метаболизма. Из глюкозы в клетках вырабатывается АТФ – молекула, энергетический «реактор» клетки. Без нее ни одна клетка не может функционировать. Это касается буквально любого органа, в том числе жизненно важных – печени, сердца, головного мозга и других.
Глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена и по мере запроса на энергию расщепляется организмом. Сахар и его родственные молекулы не являются единственными источниками энергии, однако они быстрее всего усваиваются, так как их биохимический путь от начального вещества до конечного наиболее прост. Достаточное снабжение клеток глюкозой – обязательное условие сохранения здоровья и жизни.
Если много…
Употребление продуктов, содержащих в составе рафинированные углеводы, приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему наши потребности. Если глюкозы в организме так много, что она уже не может быть ни использована на нужды тканей, ни утилизирована в гликогеновые депо, она преобразуется в жиры, запасается в жировой ткани для долговременного хранения.
«Сладкие» болезни
Злоупотребление свободными сахарами является фактором развития ожирения. Ожирение, в свою очередь, повышает риск развития таких серьезных заболеваний, как сахарный диабет II (взрослого) типа и сердечно-сосудистые. Врачи заметили, что эпидемия лишнего веса отражается на росте онкологических заболеваний. Одна из возможных причин кроется в функции инсулина. Существует гипотеза, что гипергликемия (повышенное содержание глюкозы в крови) провоцирует активность так называемого эпидермального фактора роста, который заставляет больные клетки делиться с повышенной скоростью, что и ведет к развитию опухоли. Раковые клетки быстро делятся, и поэтому им требуется большее количество энергии, чем здоровым тканям. При этом изменен и сам метаболизм глюкозы в опухолях. Ученые пока разбираются с этим, но просто ограничивать углеводы до минимального уровня из страха рака нельзя. Особенно, если это касается «правильных» углеводов, поступающих из фруктов, молока и цельных злаков.
Кислый тоже сладкий
Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, «спрятана» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержится примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит уже до 40 граммов (около 10 чайных ложек). Но в отличие от калорийности информация о количестве добавленного сахара на этикетках продуктов питания, как правило, отсутствует.
Что же делать?
Можно ли прожить без сахара совсем? Если в вашем рационе достаточно фруктов, овощей и молочных продуктов, то да. Но реальность такова, что навсегда отказаться от выпечки, шоколада и кетчупа не так-то легко. Поэтому, с одной стороны, диетологи рекомендуют ограничить сахар в свободном виде и исключить рафинированный совсем.
5 правил обращения с сахаром, которые помогут вам сохранить здоровье
- Сахар из рациона здорового человека полностью исключать необязательно.
- Свободные сахара не должны превышать 5% от общей калорийности рациона.
- Желательно заменять свободный сахар натуральными быстрыми углеводами (сезонными фруктами, сухофруктами – в умеренных количествах).
- При невозможности исключить сахар в чистом виде стоит отдавать предпочтение нерафинированному сахару.
- Для тех, кто любит сладкое, хорошим решением может стать использование сахарозаменителей, но только натурального происхождения типа стевии.
Продукт |
Среднее количество ложек сахара (из расчета 4 грамма на одну ложку) |
Шоколад (молочный и батончики) |
от 6,75 до 10 |
Газировка* |
от 6,9 до 11,5 |
Мороженое (1 шарик) |
3 |
Бананы (100 г)** |
3 |
Виноград (100 г)** |
4 |
Йогурт греческий (без добавленного сахара) |
0,8 |
Йогурт с добавками (например, шоколад, на 100 г продукта) |
от 5 до 6,25 |
Белый хлеб (100 г) |
1,25 |
Цельнозерновой хлеб (100 г) *** |
1,6 |
* Диетологи всего мира категорически не рекомендуют употреблять сладкие газированные напитки (энергетики относятся к их числу). В них содержится огромное количество добавленного сахара, которое увеличивает и без того значительную калорийность рациона.
** Рекомендации ВОЗ по снижению употребления сахара НЕ распространяются на свежие фрукты и овощи, а также натуральные молочные продукты, произведенные без добавления сахара.
*** Количество сахара в хлебобулочных изделиях зависит от рецептуры. Если на упаковке не обозначен состав, но указано непропорционально высокое содержание углеводов, намного превосходящее характерное для хлеба количество, то это означает, что в продукт добавлен сахар для улучшения вкуса.
Читайте также: