Как не набрать лишние килограммы в условиях карантина
Расспросили диетологов о том, что делать, когда холодильник совсем рядом.
диетолог, терапевт
Чтобы не набрать лишнее в условиях карантина, нужно соблюдать простые правила. Например, режим сбалансированного приема пищи с углеводами, белками, жирами. Если говорить про полезные углеводы, вспоминаем, что это – зелень, разнообразные овощи: капуста, морковь, свекла, лук, картофель, квашеные продукты, фрукты, замороженные ягоды, цельнозерновые крупы, рисовые, гречневые и кукурузные хлебцы. Что касается жиров – оливковое, сливочное, топленое, кокосовое масло, орешки и семечки. И белки: яйца, сыр, птица, рыба, консервы печени трески, тунца, грибы, бобовые: чечевица, маш, нут, сыр тофу.
Сбалансированное питание дает чувство сытости надолго и не вызывает скачков сахара в крови. Также важно держать пищевую паузу ежедневно 12 часов, а в идеале стремиться к 14-16 часовой паузе в еде. При таких условиях вы не будете набираться вес, а также внутри организма активируются процессы аутофагии – самоочищения от клеточного мусора.
В течение рабочего дня старайтесь не делать перекусы. Особенно, если вы планируете похудеть. Ограничьте количество простых углеводом: рафинированный сахар, белую муку и все их содержащее. Замените их полезными сладостями – черным шоколадом, фруктами, ягодами, пастилой.
Контролировать аппетит помогает режим. Работая дома, составьте себе график: подъем, стакан теплой воды, утренний туалет, зарядка, завтрак, работа. Не забывайте пить в течение рабочего дня. Через 4 часа после завтрака – обед. Опять же, пейте теплую воду в перерывах, делайте упражнения через каждые 60-90 мин. Ужин до 18:00. Через время – физическая активность, отдых, сон до 22:30.
член национального общества диетологов
Планирование питания играет важную роль не только в начале дня, но и в начале рабочей недели. Это нужно, чтобы у вас было продуманное питание на каждый прием пищи. Так вы избежите риска кусочничества и поедания каких-то запрещенных продуктов. Это важно особенно сейчас, когда вы сидите дома на карантине. Просто возьмите блокнот и распишите свои приемы пищи на завтрак, обед и ужин. Можете приготовить еду сразу на несколько дней вперед и разложить по контейнерам.
Завтрак запускает наш метаболизм, обмен веществ. Организм просыпается, становится бодрее. Очень важно перед завтраком выпить один-два стакана воды, подождать и потом уже завтракать. Это сильнее ускорит обмен веществ, и таким образом не даст набрать лишние килограммы в течение дня. Это же правило можно использовать перед обедом и ужином. Когда вы пропускаете завтрак, это грозит тем, что вы не доберете нужное количество калорий и БЖУ, поэтому переедите вечером, потому что организм не насытится. На завтрак отлично подойдет овсяная каша долгой варки, блюдо из яиц, творожная запеканка либо сырники. Вместо сладких печенек, булочек и пирожных, лучше съешьте фрукты, сухофрукты или орехи.
Обед и ужин тоже должны быть достаточно сытными и полноценными. В обеде обязательно нужен белок: рыба или мясо. Можно использовать и растительный белок – сою, чечевицу, фасоль. Также понадобятся овощи, которые полезны для пищеварения, именно из них мы получаем клетчатку. Не стоит пренебрегать крупой. Порция гречки, бурого риса или другой крупы долгой варки не будут лишними. Для ужина лучше сделать что-нибудь полегче. Хорошо подойдут блюда из свежих или тушеных овощей. Это может быть просто творог или омлет с овощами. Ужинайте не менее, чем за 4 часа до сна.
Если у вас полноценные приемы пищи, вам в принципе не захочется делать перекусы. Но если для вас перерывы между основными приемами пищи слишком большие, , то перекусывайте. Между завтраком и обедом такие перекусы могут быть более углеводными: фрукты, сухофрукты, орехи. Перекус между обедом и ужином должен быть белковым. Потому что после 16:00 есть углеводы не желательно, чтобы не набирать вес.
Знаю, что сейчас на период самоизоляции многие запаслись абсолютно разными продуктами. В том числе и вкусняшками, практически у всех есть дома печенье, конфеты и прочие углеводные сладости. Чтобы это все не съесть за один день, старайтесь контролировать свои приемы пищи. Если хочется что-то съесть из сладкого, делайте это в первый прием пищи. Это наименьшим образом скажется на организме. Поэтому если решите съесть что-то вечером, вспомните об этом и отложите до завтрака. Вечером такие перекусы приводят к набору лишнего веса. Чем ближе ночь, тем сильнее замедляется обмен веществ. Чтобы не соблазняться, не раскладывайте такую еду на видных местах.
Работа из дома толкает к перееданию, потому что мы сами окружаем свое рабочее место едой. Советую не обедать за компьютером, а смотреть, что вы едите и сколько.
Чтобы не выйти на улицу после самоизоляции с лишними весом, важно контролировать свой аппетит. И способов для этого очень много. Самый главный – отвлечься от еды. То есть, если вам захочется что-то съесть и ваши ноги сами ведут вас к холодильнику, найдите себе интересное занятие. Почитайте, займитесь своим хобби, спортом – чем угодно, чтобы заполнить свое время. Контролировать аппетит помогает вода. Иногда мы путаем жажду с голодом. Выпейте пару стаканов воды, и голод пройдет. Если же этого не произошло, скорее всего, действительно у вас по расписанию полноценный прием пищи. Очень хорошо контролирует аппетит мотивация. Повесьте на холодильник красивую фотографию себя в купальнике, где у вас хорошая фигура. Или фотографию человека, который вас мотивирует. Когда будете смотреть на этот снимок, то мысленно начнете себя останавливать съесть что-то лишнее. Также помогают мотивационный посты в соцсетях. Например, можете подписаться на меня, я делаю много таких постов, а еще показываю результаты девушек, которые добились прекрасных результатов.