Фитнес-хит: 11 упражнений, которые помогут прийти в форму прямо в офисе

Вам кажется, что красивая подтянутая фигура вам недоступна, так как требует регулярного посещения спортзала? Но плотный график или пробки – не повод отказываться от здорового образа жизни. Простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять даже в офисе, помогут вам оставаться в форме.

Разогрев перед тренировкой

Обязательное условие любой, даже офисной тренировки, – предварительная подготовка мышц. Это поможет избежать травмы, которая может случиться у любого не разогревшегося спортсмена.

Встаньте прямо, спина ровная, живот подтянут, поясницу не прогибайте. Пусть все завистницы из соседнего отдела видят ваш гордый стан!
Разведите руки в стороны – сделайте вдох и потянитесь наверх (прямо к вершине карьерной лестницы), на выдохе опустите руки.
Оставьте руки над головой (можно даже сцепить в замок, но только плечи опустите вниз!), потянитесь к потолку. Затем четко в сторону (сначала к одной стене угол кабинета, затем в другой).
Опустите руки по сторонам до параллели с полом. Вращайте плечами сначала вперед, затем назад.
Руки в том же положении. Согните их в локтях и изобразите мельницу: вращайте сначала в одну сторону, затем в другую.
Раскройте руки в стороны и потянитесь влево-вправо, словно пытаетесь достать нужную папку из шкафа у стены.
Потянитесь наверх к потолку, а затем плавно вниз к полу. Ноги при этом не сгибайте! Достаете только до колен – есть повод заменить часы переработки в офисе на спортзал и активный отдых. Можете коснуться туфель пальцами – хороший результат. Ставите ладони на пол – великолепно, вы – новая «Мисс фитнес» вашего офиса!
Все упражнения разминки повторяйте по 3-4 раза. И переходите к упражнениям на доступных «тренажерах».

Тренажер-лестница

Бегом по лестнице!

Самый простой способ размяться, сжечь лишние калории и подготовиться к силовой нагрузке – пройтись по лестнице. Сначала – поднимитесь в спокойном темпе, а затем – спуститесь с ускорением. А можно – в обратном порядке. Только не переусердствуйте! Принять душ после аэробной нагрузки можно не в каждом офисе.

Качание на носочках

Встаньте правой ногой на ступеньку таким образом, чтобы пятка свободно свисала. Левая нога слегка согнута, колено развернуто в сторону, носочек – за пяткой опорной ноги или чуть выше. Обязательно держитесь за поручень, чтобы сохранить равновесие! Поднимитесь на носочек, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 раз, поменяйте ногу и сделайте подход с левой ноги. Упражнение позволяет укрепить икроножные мышцы, сделать ноги более стройными и изящными.

Шаг через ступеньку

Встаньте у первой ступеньки лестницы, живот и ягодицы подтянуты. Сохраняя спину прямой, а мышцы напряженными, поднимитесь на верхний этаж, делая широкие шаги через ступеньку (если позволяет рост – через две). Спуститесь обычным шагом. Упражнение позволяет укрепить переднюю мышцу бедра, ягодицы. У него только одно ограничение – дресс-код. Если на работе вы носите юбку-карандаш, выполнить его невозможно.

Тренажер-стул

Смотри по сторонам!

Сядьте на стуле ровно, спина прямая, пресс подтянут. Кисти рук поставьте на плечи, локти разведите четко по сторонам. Теперь – самое важное: жестко зафиксируйте нижнюю часть корпуса (ноги, бедра, таз не двигаются, словно прилипли к стулу). Поверните верхнюю часть корпуса влево, словно стараетесь заглянуть себе за плечо, и вернитесь в центр. Повторите в другую сторону. Если работаете в open space, можно передать привет коллегам. Захотите разнообразить упражнение – используйте пояс от пальто или шубки. Возьмите его в руки, хват на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Аналогично, зафиксировав нижнюю часть корпуса, поворачивайтесь сначала влево, затем вправо, стараясь заглянуть назад. Выполните 8-12 поворотов в каждую сторону. Упражнение поможет сделать корпус более гибким, а талию – стройной.

Наклоны

Исходное положение – как у предыдущего упражнения. Пояс в руках, руки разведены широко. Зафиксировав нижнюю часть корпуса, наклоняемся сначала влево, затем вправо. Обязательно делайте остановку в центре и следите, чтобы спина всегда была ровной, а живот втянутым. Сделайте по 8-12 наклонов в каждую сторону.
Упражнение избавляет от некрасивых складок на боках (да-да, тортики в обед с коллегами мало для кого проходят даром!)

Подтягивание колен

Сядьте на передний край стула, руками держитесь за подлокотники или отведите их назад и обхватите заднюю часть сиденья. Ноги слегка согните в коленях и поднимайте до прямого угла. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, спину держите ровно! Упражнение укрепляет нижний пресс, поэтому обязательно включайте его в свой фитнес-перерыв. Не выполняйте его в первые дни цикла (может способствовать развитию гинекологических заболеваний, например эндометриоза).

Упругие «булочки»

Не хотите, чтобы за вашей зарядкой наблюдали коллеги? Сядьте на стуле ровно, нижний пресс подтянут. Напрягайте ягодицы: сначала выполните серию медленно (можно считать в уме: «21» - напрягли, «22» - расслабились, это задаст тем одно упражнение в секунду), а затем – в темпе на каждый счет. Количество упражнений можно не ограничивать. Такая невидимая зарядка задает прекрасный тонус ягодицам.

Приседания

Встаньте за стул, руками держитесь за спинку. Это поможет сохранить правильную технику: держать корпус ровным, без прогиба в спине. Выполняйте приседания до прямого угла (уловить этот момент просто – представьте, что хотите присесть на стул). Хотите сделать упражнение более интенсивным – выполняйте приседания, держа стул в руках. Сделайте 8-12 повторений. Упражнение прекрасно помогает сформировать красивую форму ног и ягодиц.

Тренажер-стол

Отжимания от стола

Держать в тонусе мышцы верхнего плечевого пояса (руки, грудь, спина) помогут отжимания. Техника выполнения – как при обычных отжиманиях. Главное условие – не прогибать поясницу (для этого просто напрягите пресс). Варьируя ширину хвата и направление ладоней (с разворотом наружу, вперед или вовнутрь), можно нагрузить определенные группы мышц и даже придать дополнительный объем груди. Визуальный эффект увеличения достигается за счет красивой и подтянутой формы грудных мышц. Для этого выполняйте отжимания, расставив руки на ширине плеч и развернув ладони сначала вовнутрь, а затем наружу. Выполните несколько подходов по 8-10 повторений.

Приседания с опорой на руки

Чтобы сохранить красоту рук и избежать дряблости в зоне трицепса, встаньте спиной к столу и обопритесь на ладони, локти направлены назад. Приседайте до сгибаний рук под углом 45 градусов. Серия 8-12 повторений, желательно сделать несколько повторов.

Плие балерины

Сделать ноги стройными, а движения грациозными, помогут упражнения из балетного класса. Встаньте ровно, придерживаясь за боковой край стола, ноги на ширине плеч. Разведите носочки под максимальным углом, пяточки развернуты друг на друга. Медленно присядьте до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение тренирует внутреннюю поверхность мышц. Теперь подключаем антагонисты – отводящую мышцу бедра. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носочки смотрят вперед. Поднимайте ногу четко в сторону до 45 градусов. Интенсивность можно увеличить, если при выполнении упражнения повернуть пятку чуть выше носка. Повторите с другой ноги. Серия – 8-12 повторений. После выполнения упражнений обязательно растяните мышцы, сделайте вдох-выдох и сбросьте напряжение.

Не переживайте, если коллеги не поддержат сразу ваш физкульт-порыв. Просто напомните им об исследовании ученых из Техасского университета в Остине (его опубликовал специализированный журнал Medicine & Science in Sports & Exercise). Исследователи доказали, что люди, занимающиеся спортом, соображают намного быстрее своих неспортивных коллег! Об этом свидетельствовали результаты тестов по оценке памяти и внимания даже в группе с возрастом участников 40+ (а ведь известно, что мыслительная деятельность начинает замедляться уже в среднем возрасте).

Текст: Александра Шевлякова